Spor yaptıktan sonra yorgun düşen vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu şey doğru besinlerle yeniden toparlanmaktır. Egzersizle birlikte kaslarınız mikro düzeyde hasar görebiliir, enerji depolarınız tükenir ve vücut yeniden yapılanmaya hazırlanır. İşte tam da bu noktada devreye spor sonrası beslenme girer.
Peki, spordan sonra ne yenmeli, spordan sonra ne içilmeli ve bu besinlerin tüketim zamanı nasıl olmalı? İşte tüm detaylar…
Size uygun beslenme programı için uzman desteği alınız.
İçeriğimizde yer alan bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır.
Tavsiye içermez.
Egzersiz sonrası doğru beslenmek, yaptığınız sporun etkisini artırır ve vücudunuzu toparlamaya yardımcı olur. Peki spordan sonra ne yenir, ne içilir? Bu sorunun cevabı, hedefinize göre değişiklik gösterebilir. Kilo vermek isteyenler ile kas yapmak isteyenlere önerilen beslenme rutini farklı olabilir. Bu yazımızda spordan sonra beslenme konusunda gözlemlenen bilgileri sizler için aktarıyoruz.
Haşlanmış yumurta
Muz
Avokado
Yoğurt
Yulaf
Ton balığı
Tavuk göğsü
Ananas
Elma
Kuru yemiş
Salata
Tatlı patates
Su
Süt
Ayran
Maden suyu
Smoothie
Hindistan cevizi suyu
Spordan sonra ne yenir? sorusunun en klasik ama etkili cevabı: Haşlanmış yumurta. Yüksek kaliteli protein içeriğiyle kas onarımını destekler. İçerdiği amino asitler sayesinde egzersiz sonrası yıpranan kas dokuları daha hızlı toparlanır.
Çalışma: Moore, D. R., Robinson, M. J., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
Bulgular: Direnç egzersizi sonrası yüksek biyoyararlılığa sahip protein tüketiminin (örneğin yumurta) kas protein sentezini artırdığı bulunmuştur.
Kaynak: The American Journal of Clinical Nutrition
Spordan sonra muz yenir mi? Muz, hem potasyum hem de karbonhidrat açısından zengin bir meyvedir.
İyi bir haberimiz daha var: Arzum blender setleri ile saniyeler içerisinde çeşit çeşit muzlu smoothie yapabilirsiniz.
Avokado; sağlıklı yağlar, potasyum ve E vitamini açısından oldukça zengin bir besindir. Özellikle kas kramplarını önlemeye yardımcı olur ve egzersiz sonrası vücudun yeniden yapılanma sürecini destekler. İçerdiği doymamış yağ asitleri, enerji verir ve uzun süre tok tutar.
Yoğurt, hem protein hem de probiyotik içeriğiyle spordan sonra beslenme için alternatif bir kaynaktır. Kas onarımına yardımcı olurken sindirimi de destekler.
Yulaf, kompleks karbonhidrat içeriğiyle egzersiz sonrası enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur.
Yüksek protein içeren bir başka seçenek ton balığıdır. Konserve formu sayesinde spordan sonra kolayca tüketilebilir. Özellikle kas yapmak isteyenler için ton balığı, spordan sonra ne yenir sorusunun besleyici cevaplarından biridir.
Çalışma: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes.
Bulgular: Ton balığı gibi yüksek proteinli hayvansal gıdalar, kas protein sentezini artırır ve antrenman sonrası toparlanmayı destekler.
Kaynak: Canadian Journal of Applied Physiology
Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek olan tavuk göğsü, spor sonrası kas yapımını hızlandırır. Haşlanmış, ızgara ya da fırında pişirilerek sağlıklı bir şekilde ölçülü tüketilebilir.
Çalışma: Pasiakos, S. M., et al. (2015). Dietary protein and resistance training effects on muscle hypertrophy.
Bulgular: Yağsız protein kaynakları (örneğin tavuk göğsü), kas gelişimini destekler ve vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkiler.
Kaynak: The Journal of Nutrition
7,5 litre kapasiteli Arzum Airtasty Smart Sıcak Hava Fritözü ile başta tavuk göğsü olmak üzere tüm et çeşitlerini kolaylıkla pişirebilirsiniz.
Ananas, spordan sonra yenebilecek ferahlatıcı meyvelerden biridir. İçerdiği bromelain enzimi, kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda C vitamini açısından zengindir ve bağışıklık sistemini destekler. Egzersiz sonrası toparlanma sürecine katkı sağlar.
Elma, yüksek lif içeriği sayesinde tokluk sağlar ve kan şekerini dengede tutar. Antioksidan özellikleri sayesinde kasların yenilenmesini destekler.
Badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı kuru yemişler; protein, sağlıklı yağ ve magnezyum içerikleriyle kas onarımını destekler ve uzun süre tok tutar. Ancak porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.
Taze sebzelerle hazırlanmış bir salata, egzersiz sonrası hafif ama besleyici bir öğün sağlar. İçerisine haşlanmış tavuk, ton balığı ya da yumurta eklenerek protein içeriği artırılabilir. Ayrıca zeytinyağı ve limon gibi sağlıklı yağlar ve antioksidanlarla zenginleştirilebilir. Hafif, dengeli ve doyurucu bir seçenektir.
Egzersiz sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak için kompleks karbonhidrat gerekir. İşte burada tatlı patates devreye girer. Lifli yapısı sayesinde uzun süre tok tutar. Spor sonrası için hem besleyici hem de doyurucu bir alternatiftir.
Çalışma: Jentjens, R., & Jeukendrup, A. (2003). Glycogen recovery after exercise.
Bulgular: Tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar egzersiz sonrası glikojen depolarını hızlıca doldurur.
Kaynak: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Her şeyin başı su! Egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı telafi etmek için bol su içilmelidir. Sade ve kalorisi sıfır olan su, vücudun tüm sistemlerini dengeye sokar. Spordan sonra ne içilir sorusunun en temel cevabıdır.
Spor sonrası süt içilir mi? Evet. Süt içerdiği protein ve karbonhidrat oranı sayesinde kas gelişimine katkıda bulunur. Aynı zamanda vücuttaki su ve mineral dengesini sağlar.
Çalışma: Wilkinson, S. B., et al. (2007). Milk as a post-exercise recovery drink.
Bulgular: Süt, içerdiği karbonhidrat ve protein sayesinde egzersiz sonrası kas toparlanmasını hızlandırır.
Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition
Ayran, hem ferahlatıcı hem de elektrolit dengesini destekleyen bir içecektir. Yoğurttan yapıldığı için protein içerir; aynı zamanda tuz oranı sayesinde sıvı kaybını dengeler.
Maden suyu, yoğun terleme sonucu kaybedilen mineralleri yerine koymak için iyi bir seçenektir. Özellikle magnezyum ve potasyum içeriğiyle kas fonksiyonlarını destekler.
Spordan sonra meyve, yoğurt, yulaf ve chia tohumu gibi malzemelerle hazırlanan smoothieler hem sıvı hem de katı ihtiyacınızı karşılar.
Doğal bir izotonik içecek olan Hindistan cevizi suyu, spor sonrası kaybedilen elektrolitleri yerine koyar. Ayrıca mineral açısından zengindir. Özellikle yaz aylarında serinletici etkisiyle tercih edilir.
Kas yapmak isteyenler, yüksek proteinli ve orta karbonhidratlı öğünlere odaklanmalıdır. Spor sonrası ne yenir kilo almak için?
Örneğin:
Tavuk + esmer pirinç + brokoli
Yumurta + tam buğday ekmeği + avokado
Ton balığı + makarna + salata gibi besinlerden oluşan menüleri uzman kontrolünde hazırlayabilirsiniz.
Size uygun beslenme programı için uzman desteği alınız.
Spor sonrası ne yenir kilo vermek için? Kilo vermek isteyenler, kilo almak isteyenlere kıyasla spor sonrası beslenme konusunda daha dikkatli ve kontrollü olmalıdır. Eğer siz de kilo vermek amacıyla spor yapıyorsanız antrenman sonrasında protein oranı yüksek, karbonhidrat ve kalori oranı düşük menüler oluşturabilirsiniz. Bunun için:
Yoğurt + meyve
Haşlanmış yumurta + salata
Lor peyniri + salatalık + zeytin gibi besinlerden oluşan menüleri tercih edebilirsiniz.
Size uygun beslenme programı için uzman desteği alınız.
Uzmanların görüşlerine göre spordan sonra hiçbir şey yememek ya da içmemek vücuda zarar verebilir. Çünkü egzersizle yıpranan kas dokularının onarılması, enerji depolarının yenilenmesi için beslenme şarttır. Aç kalmak kas kaybına ve halsizliğe neden olabilir. Bu nedenle, hafif bile olsa bir şeyler yemek gereklidir.
Çalışma: Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
Bulgular: Egzersiz sonrası beslenmenin, özellikle protein ve karbonhidrat alımının, kas protein sentezini artırdığı, kas yıkımını azalttığı ve toparlanmayı hızlandırdığı gösterilmiştir. Egzersiz sonrası aç kalmanın ise kas kaybına ve yorgunluğa yol açabileceği vurgulanmıştır.
Kaynak: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Spor sonrası beslenme için en uygun zaman, egzersizi bitirdikten sonraki ilk 30-60 dakikadır. Bu aralıkta tüketilen gıdalar kas onarımını destekler, glikojen depolarını daha hızlı doldurur, yorgunluğu azaltır.
Çalışma: Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise.
Bulgular: Egzersiz sonrası ilk 30-60 dakika içinde karbonhidrat ve protein tüketmenin, kas glikojeninin yeniden sentezini hızlandırdığı, kas onarımını desteklediği ve toparlanmayı önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur. Bu döneme “anabolik pencere” adı verilir ve beslenmenin bu sürede yapılması önerilir.
Kaynak: Journal of Sports Science & Medicine
Spor sonrası vücudunuz toparlanma ve enerji yenileme sürecine girer. Bu süreçte ne yediğiniz kadar, nasıl ve ne miktarda tükettiğiniz de büyük önem taşır. Spor sonrası beslenme, sadece doğru besinleri almakla kalmaz; aynı zamanda bazı zararlı alışkanlıklardan uzak durmayı da gerektirir.
İşte sağlıklı bir toparlanma için dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar:
Şekerli ve Paketli Gıdalar: İşlenmiş gıdalar, vücudun iyileşme sürecini yavaşlatır. Ayrıca kan şekerini hızlı yükseltip ardından düşürdüğü için yorgunluk hissini artırabilir.
Porsiyon Kontrolü: Aşırı yemek, sindirim sisteminizi zorlayabilir. Spor sonrası ihtiyacınız kadar, dengeli ve hafif porsiyonlar tüketmeye özen gösterin.
Yeterli Miktarda Su Tüketimi: Egzersizle birlikte kaybedilen sıvıların yerine konması şarttır. Su içmek, kas onarımını destekler ve vücudun dengesini sağlar.
Alkol ve Kafeinli İçecekler: Bu tür içecekler vücudu susuz bırakabilir ve toparlanma sürecini olumsuz etkileyebilir. Özellikle yoğun egzersiz sonrası alkolden uzak durmak önemlidir.
Çok Yağlı Yemekler: Ağır, yağlı yemekler sindirimi zorlaştırır ve kaslara gitmesi gereken enerjiyi sindirime yönlendirir. Bu da toparlanmayı geciktirir.
Spor yaptıktan sonra vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri doğru ürünlerle ve pratik tariflerle karşılamak hem motivasyonu artırır hem de sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralar. Spor sonrası beslenmeyi kolaylaştıran blenderlardan sıcak hava fritözlerine kadar tüm ürünler Arzum’da sizi bekliyor.
Hangi ürünü seçerseniz seçin, hem kendinize hem de sevdiklerinize lezzetli ve sağlıklı tarifler hazırlamak artık çok daha kolay! İşte spordan sonra mutfağınızda fark yaratacak Arzum ürünleri:
Arzum Maxiblend Glass Sürahi Blender ile spor sonrası için protein shake’ler hazırlamak çok kolay. Bu ürün 1,5 litrelik sürahisi ile sadece sizin değil ailenizin de mutfaktaki en büyük yardımcısı. İki kademeli hız ayarı ve pulse fonksiyonu ile karışımlarınızı dilediğiniz kıvama getirebilirsiniz. Bu ürün sayesinde kalın yulaflarınızı öğütebilir ve kendinize birbirinden lezzetli yulaflı tarifler hazırlayabilirsiniz.
Arzum Maxiblend Sürahi Blender’ın temel özellikleri:
|
Blender Tipi |
Sürahili / Smoothie Blender |
|
Bıçak Özelliği |
Paslanmaz Çelik |
|
Doğrayıcı Hazne Kapasitesi |
1,5 litre |
|
Güç (W) |
1500 W |
|
Fonksiyonlar |
Kahve baharat öğütücü |
Kullanıcı Yorumu ⭐⭐⭐⭐⭐
G.Ö: “Bayıldım, çok şık ve harika bir ürün. Görseldekinin birebir aynısı. Sağlam bir şekilde elime ulaştı. Kullanım kılavuzu talimatlarına izleyerek elmalı ve çilekli meyve suyu yaparak denedim. Harika oldu. Yaklaşık 1 dk. olmadan kup kup doğrayıp içine 1 su bardağı kadar su koyduğum meyvelerimden çok lezzetli bir meyve suyu oldu. Çok kullanışlı, her evde bulunması gereken bir ürün. Yenisey satıcısına da çok teşekkür ederim. Eksiksiz, düzgün, paketli geldi. Garantisini de arzum.com.tr ye girerek 4 yıl kayıt formunu doldurup uzattım. Kayıtta fatura görseli istiyor. Yenisey satıcısı e fatura olarak kargoya verirken mailime pdf olarak göndermiş olduğu için ekran görüntüsü ile hiç sorun yaşamadan uzattım. Sadece böyle bir hizmet kolaylığı için bile 5 yıldızın tamamını hak eden bir satıcı ve satmış olduğu Arzum kalitesi için verilir. Teşekkürler ”
Kaynak: www.trendyol.com
Arzum Soprano Max Multi Blender Seti ile spordan sonra hızlı karışımlar hazırlamak sandığınızdan çok daha kolay. Bu blender; çırpma, dilimleme, doğrama ve rendeleme fonksiyonları ile yemek yapmayı bir hayli kolaylaştırıyor. Özellikle kahve yanına sağlıklı kuruyemiş veya yulaf topları hazırlamak isterseniz Arzum Soprano Max Multi Blender Setine mutlaka bir şans vermelisiniz.
Arzum Soprano Max Multi Blender Seti’nin temel özellikleri:
|
Güç |
800-1200 W |
|
Doğrayıcı |
Var |
|
Rendeleme - Dilimleme |
Var |
|
Çırpıcı |
Var |
|
Hız Ayarı |
Turbo |
Kullanıcı Yorumu ⭐⭐⭐⭐⭐
Y.G.: “Arzum çok kaliteli ve marka çalışanları çok ilgili. Garanti kapsamı olsun herşeyle birebir ilgileniyorlar. Zaten buna güvenerek bu markadan almıştım. İyi ki almışım. Ürün harika. Biraz büyük ama aşırı kaliteli ve güçlü bir motoru var. Yıllarca gider.”
Kaynak: www.trendyol.com
Arzum Airtasty Smart Sıcak Hava Fritözü ile çok kısa sürede sağlıklı yiyecekler hazırlayabilir ve spor sonrası afiyetle yiyebilirsiniz. Üründe 7 otomatik pişirme programı yer alıyor. Bu özellik sayesinde yiyeceklerinizi uygun aralıklarda pişirebilirsiniz.
Kutu içerisine dahil olan ızgara teli protein ağırlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz. 7,5 litre kapasiteli bu ürün ile sadece kendinize değil ailenize ve sevdiklerinize harika sofralar kurabilirsiniz. Iot bağlantı özelliği sayesinde uzaktan bağlantı kurarak yemeğinizi her yerden kontrol edebilirsiniz.
Arzum Airtasty Smart Sıcak Hava Fritözü’nün temel özellikleri:
|
Kapasite |
7,5 L |
|
Uzaktan Kontrol Özelliği |
Var |
|
Dijital Ekran |
Var |
|
Dokunmatik Ayar |
Var |
|
Çıkarılabilir ve Yapışmaz Hazne |
Var |
|
Aksesuarlar |
Kek Kalıbı ve Izgara Teli |
|
Cam Panelli Hazne |
Var |
|
İç Aydınlatma |
Var |
Kullanıcı Yorumu ⭐⭐⭐⭐⭐
“Harika bir ürün. Patates, patlıcan, kabak kızartıyorum. Bir kaşık yağ ile muhteşem oluyor. Börek yaptım. Köfte ve tavuk da. Çocuklu aileler için inanılmaz hızlı. 15 dakikada patates hazır.”
Kaynak: www.trendyol.com
Arzum Shake’n Take Neo Maxi Sürahi Blender ile spor sonrası protein shake’leriniz sadece bir tuş uzağınızda. Arzum Shake’n Take Neo Maxi Sürahi Blender, 570 ml BPA’sız şişesi ve 1 litrelik sürahisi ile hem siz hem de aileniz için ideal bir seçenek.
Bu ürün, tek tuşla çalıştırma özelliği sayesinde pratik bir kullanım sunuyor. Damlamayı önleyen içme kapağı, taşıma halkası ve silikon tutacağı ile hazırladığınız içeceği güvenle yanınızda taşıyabilir, sadece spor sonrası değil günün her anında tazeliğin tadını çıkarabilirsiniz.
Arzum Shake’n Take Neo Maxi Sürahi Blender’ın özellikleri:
|
Blender Tipi |
Sürahili / Smoothie Blender |
|
Bıçak Özelliği |
Paslanmaz Çelik |
|
Doğrayıcı Hazne Kapasitesi |
1 litre |
|
Sürahi Kapasitesi |
570 ml |
|
Güç (W) |
500 W |
|
Fonksiyonlar |
Buz Kırma |
Kullanıcı Yorumu ⭐⭐⭐⭐⭐
Afet B.Ö: “Aşırı beğendim. İnanılmaz güçlü; sebze meyve detoks için gerekli tüm malzemeleri baya iyi çekiyor. Pütür, tane bırakmıyor. En büyük korkum buydu arkadaşlar. Tam bir fiyat performans ürünü. Tasarımı ve boyutu ayrı güzel.”
Kaynak: www.trendyol.com
Spor sonrası öğün dengeli olarak protein, lif ve karbonhidrat içermelidir. Protein kas onarımı için, karbonhidrat ise glikojen depolarının yenilenmesi için gereklidir.
Su çok önemlidir, ama tek başına yeterli değildir. Egzersizle kaybedilen sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de yerine koymak gerekebilir. Özellikle terle çok sıvı kaybedildiğinde maden suyu iyi bir alternatiftir.
Spor sonrası yemek yenmezse kaslar yeterince beslenemez, dolayısıyla toparlanma gecikir ve bir sonraki antrenmanda performans düşebilir. Ayrıca kas kaybı riski artar.
Çok yağlı bir öğün sindirimi yavaşlatabilir. Bu da protein ve karbonhidratın kaslara ulaşmasını geciktirebilir. Sağlıklı yağ kaynakları ölçülü tercih edilebilir.
Meyveler doğal şeker içerdiği için glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir. Ölçülü tüketim esastır. Şeker hastaları uzman görüşü almalıdır.
Özellikle yoğun egzersiz sonrası iştah baskılanabilir ama kas onarımı için bir şeyler tüketmek gerekir. Hafif ama besleyici size uygun yiyecekler seçebilirsiniz.
